Creatin Test 2021 | Getestet und Bewertet |
Wir sind wahrscheinlich eines der wenigen Testportal, die wirklich alle Produkte gekauft, testet, untereinander vergleicht und anschließend bewertet. Ihr müsst euch nur zwei Kreatinsorten merken, wobei es nicht wirklich um zwei verschiedene Sorten handelt, sondern zwei Kreatin Monohydrate mit verschiedenen Reinheitsgraden. Es gibt einmal das normale Creatin Monohydrate und das Creapure. Beim Creatin Test gibt es nicht viel zu bewerten, außer den Preis, Zusammensetzung, Geschmack und die Löslichkeit. Fast alle Kreatin Präparate auf den Markt sind Geschmacksneutral und diese würde ich euch auch empfehlen. Es lässt sich mit allem kombinieren, egal ob es süß oder salzig. Bei den Kreatinpulvern mit Geschmack zahlt man mehr und es besteht die Gefahr das es nicht schmeckt.
Was ist der Unterschied zwischen Kreatin Monohydrate und Creapure?
Der Hauptunterschied zwischen Creapure und Creatin Monohydrate ist die Reinheit. Während das normale Monohydrate in etwa zu 98,99% aus Kreatin besteht, besteht das Creapure aus 99,99%. Creapure ist darüber hinaus kosher, halal und vegan [5], also interessant für religiöse Menschen.
Creapure Test (Es gibt nur ein Gewinner)
Mit Abstand das sinnloseste, was ich jemals auf diesen Fake Testportalen zu lesen bekommen habe, sind sogenannte Creapure Testbericht. Alle Creapure Produkte weltweit werden von der AlzChem Trostberg GmbH hergestellt. Diese Firma hat ihren Sitz in Deutschland. Egal ob es Multipower, ESN, GN, Zec+ oder sonst was ist, alles hat die gleiche Qualität und den gleichen Ursprung. Achtet nur auf den Preis, das wars. Beim Kreatin Monohydrate ist das anders. Das wird weltweit hergestellt. Auch in Ländern wo die Lebensmittelstandards nicht so hoch sind wie in Deutschland. Bei jedem Creapure Test gibt es nur einen Gewinner die AlzChem Trostberg GmbH. Ich muss immer lachen, wenn ich sowas sehe. Deshalb wird es hier auch keine Testberichte geben zu Creapure. Das einzige was man bewerten kann, ist die Verpackung.
Welches Creatin soll ich mir holen?
Es gibt viele Kreatin Formen, Kre Alkanin, Kreatin Ethyl Ester, Kreatin HCL und so weiter, die sind alle extrem überteuert und bringen keinen Mehrwert verglichen mit einem normalen Kreatin Monohydrate. Tut euch selbst ein Gefallen und benutzt nur ein Kreatin Monohydrate oder Creapure, das wars. Beide sind am effektivsten und günstigsten. Alle anderen oben genannten „Kreatinsorten“ werden damit beworben, dass sie eine verbesserte Bioverfügbarkeit haben, weniger Wassereinlagerung bewirken und keine Nebenwirkungen haben. Das sind nur Behauptungen. Keine Aussage davon wurde wissenschaftlich in Studien bewiesen. Die Wirkung und Effektivität vom normalen Kreatin Monohydrate hingegen, wurde in unzähligen Studien bewiesen. Mein Tipp: Nur Creatin Monohydrate aus Deutschland kaufen. Falls ihr nicht wisst, ob es auch aus Deutschland ist, dann holt euch lieber Creapure, da weiß man zu 100%, dass es aus Deutschland ist und eine hohe Reinheit hat. Es gab in der Vergangenheit Fälle von Schwermetall belastet Creatin, deshalb kaufe ich kein Creatin aus dem Ausland.
Creatin Monohydrate Test
Es sollte aus Deutschland kommen. Der Regulärepreis liegt bei 10€ für 500g.
Creapure Verpackungstest
Das günstigste Produkt gewinnt. Egal von welchem Hersteller. Schaut nur auf den Preis.
Kreatin Einnahme, Wirkung und Nebenwirkungen
Der menschliche Körper produziert selbst Kreatin in der Niere und Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Der Rest wird über die Nahrung aufgenommen. Der Körper eines Erwachsenen Menschen enthält zwischen ca. 80 bis 130g Kreatin. Davon sind 95% in der Skelettmuskulatur gespeichert [6].
Meine persönliche Empfehlung zur Einnahme
Das ganze Jahr über jeden Tag 5 Gramm nehmen. Sowohl an trainingsfreien Tagen als auch an Trainingstagen. Eine Insulinausschüttung hilft dabei das Kreatin besser aufzunehmen. Deshalb empfehle ich es entweder mit einer Proteinquelle (Proteinpulver) oder Kohlenhydraten zu kombinieren. Ihr könnt es aber auch in Wasser oder irgendeinem Getränk eurer Wahl auflösen und trinken.
Kreatin Wirkung
Aus Kreatin bildet der Körper Phosphokreatin. Phosphokreatin dient dem Körper als Energiespeicher, was wiederum dazu verwendet wird aus Adenosindi-phosphat und Adenosinmonophosphat Adenosintriphosphat herzustellen. Adenosintriphosphat ist verantwortlich für die Muskelkontraktion. Kreatin verbessert nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit. 5 g Kreatin pro Tag hilft dabei das Gedächtnis zu verbessern. Verlangsamt die geistige Ermüdung und verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit unter Stress. Darüber hinaus wirkt es neuroprotektive [4]. Es erhöht die Schnellkraft, Ausdauer und verringert die Regenerationszeit, die man braucht um sich nach dem Training zu erholen.
Mögliche Nebenwirkungen
Bei einer kleinen Anzahl an Kreatin Konsumenten können Muskelkrämpfe und Magendarmprobleme entstehen. Diese Nebenwirkungen treten meist bei zu hohen Dosierungen ein. Deshalb empfehle ich keine „Kuren“ zu machen, bei denen man innerhalb kürzester Zeit mehr als 20 g Kreatin am Tag über eine Woche zu sich nimmt. Besser ist es dauerhaft Kreatin zu nehmen (5g pro Tag).
Zusammenfassung
Es kann sein das Koffein die Wirkung von Kreatin mindert, ganz klar ist es aber nicht [7]. Versucht die Kreatin Einnahme so Koffeinfrei wie möglich zu gestalten. 5 g pro Tag ist sicher. Ihr braucht keine Angst zu haben irgendwelche Nebenwirkungen oder Schäden zu bekommen. Kreatin bewirkt eine Wassereinlagerung in den Muskelzellen, was zur folge hat das man Gewicht zu legt. Der menschliche Körper hat nur eine begrenzte Möglichkeit Kreatin aufzunehmen, dass heißt sobald der Kreatinspeicher voll ist, scheidet der Körper das überschüssige Kreatin über den Urin aus. Sobald der Kreatinspeicher voll ist, dauert es 1 Monat damit der Körper wieder auf den Ausgangswert zurück sinkt. Also 1 Monat kein Kreatin = Kreatinspeicher auf dem ursprünglichen Level.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Sollte man Creatin vor oder nach dem Training nehmen?
Der Körper ist Insulin sensitiver nach dem Training. Man nennt diesen Zeitraum auch „anaboles Fenster“, dort ist der Körper besonders aufnahmefähig. Deshalb würde ich es nachdem Training empfehlen.
Wann nimmt man Creatin an trainingsfreien Tagen?
Das ist vollkommen egal und euch überlassen. Hauptsache ihr nehmt es zu euch. Ihr könnt es kurz nach dem Aufstehen zu euch nehmen oder vor einer Mahlzeit. Einfach 5 Gramm in Wasser auflösen und trinken.
Wie viel sollte man trinken, wenn man Creatin nimmt?
Minimum 3 Liter sollten es sein. Manchmal können Muskelkrämpfe entstehen, besonders wenn man anfängt Kreatin zu nehmen. Deshalb ist es wichtig genügend Wasser zu trinken.
Kann man Creatin immer nehmen?
Es gibt keine Studie, die zeigt das eine Langzeiteinnahme von Kreatin schädlich sei. Ihr könnt es das ganze Jahr über nehmen. Weswegen ich kein Befürworter bin von Kuren, weil sie einfach unnötig sind und das Risiko für Nebenwirkungen erhöhen können.
Was passiert wenn man zu viel Creatin nimmt?
Es passiert nichts schlimmes. Der Körper scheidet das Überschüssige Kreatin aus. Nicht schlimmer für euren Körper, aber für euren Geldbeutel.
Kann Kreatin die Nieren schädigen?
Es gibt keine klare Antwort. Ich kann nur Sinngemäß aus der Siwss Sports Nutrition Society wiedergeben, dass es kein erhöhtes Risiko gibt an Krebs zu erkranken oder das Nierenkrankheiten ausgelöst werden. Es müssen aber weiter Studien durchgeführt werden, um eine klare Antwort zu erhalten [1][2].
Quellen
[1] http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2018/06/SSNS-Supplementguide-Kreatin.pdf
[2] Andres, S., R. Ziegenhagen, I. Trefflich, S. Pevny, K. Schultrich, H. Braun, W. Schanzer, K.I. Hirsch-Ernst, B. Schafer, and A. Lampen, Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res, 2017. 61(6).
[3] Jerry Brainum Natural Anabolics Seite 14
[4] http://www.neurochirurgie.insel.ch/fileadmin/Neurochirurgie/lehre/Lab/Projekte/P2_Kreatin-Wallimann-review.pdf
[5] https://www.creapure.com/de/creapure/was-ist-creapure
[6] http://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub037.pdf
[7] Trexler, E.T. and A.E. Smith-Ryan, Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015. 25(6): p. 607-23.