Welche Supplements sind sinnvoll?

Es gibt unzählige Supplemente, die nur ein Ziel haben: eine hohe Gewinnmarge für den Hersteller. Viele Produkte auf dem Markt haben kaum eine Wirkung und im schlimmsten Fall sind sie gesundheitsschädlich. Deshalb sollte man wissen, welche Supplemente wirklich nützlich sind.

Die Frage welche Supplemente sind wichtig, kann man pauschal nicht beantworten. Dafür muss man zum Hausarzt gehen und ein Blutbild erstellen lassen, um herauszufinden welche Mängel man hat. Die hier vorgestellten 5 Supplemente sollte man nehmen, wenn man auf der sicheren Seite sein will. Die Produkt helfen beim abnehmen und Muskelaufbau. Ihre Wirkungen sind durch zahlreiche Studien belegt.

Welche Supplemente sollte man nehmen als Anfänger?

Exakt die 5 gezeigten Nahrungsergänzungsmittel. Der reinste Müll und Fehler, den man als Anfänger machen kann, ist ein Weight Gainer, BCAAs oder Testosteron Booster zu kaufen. Ihr könnt euer Geld genauso gut in die Mülltonne schmeißen. Diese Produkt helfen weder beim Muskelaufbau noch beim abnehmen. Weight Gainer sind überteuerte Süßigkeiten, BCAAs bestehen nur aus 3 Aminosäuren, wohingegen der Körper alle 8 essentielle Aminosäuren braucht. EAAs sind die weit aus bessere Alternative zu BCAAs, dort sind nämlich alle 8 essentiellen Aminosäuren enthalten. Testosteron Booster haben 0 Wirkung, außer überteuert zu sein. Zink kann den Testosteronspiegel etwas erhöhen, wenn ein Mangel vorherrscht.

Qualität hat seinen Preis, aber kein Wucherpreis. Bei der Produktfindung habe ich darauf geachtet, den günstigsten Preis zu finden. Alle Dosierungsangaben wurden entweder von der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) genommen oder aus persönlichen Erfahrung. Die EFSA Dosierung gelten für Erwachsene Männer, die über 18 Jahre alt sind.

Welche Supplemente braucht man wirklich?

Die hier vorgestellten Supplemente sind für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis geeignet, also für jeden. Sie helfen beim Muskelaufbau, abnehmen und der allgemeinen Gesundheit.

Folgende Nahrungsergänzungsmitte sind zu 100% sinnvoll und immer ihr Geld Wert:

1.) Omega 3

Der menschliche braucht Omega 3. Es ist eine lebensnotwendige Fettsäure, die über die Nahrung zugeführt werden muss. Zu den drei wichtigsten Fettsäuren im Omega 3 zählen: Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA).

Ein Auszug aus dem Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, die die Wirkung von Omega 3 aufzählt [1].

- trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns, der Nerven und des Sehvermögens bei

- ist ein Baustein des Gehirns und ist an der Übertragung von Botschaften zwischen den Nerven beteiligt

- trägt zur mentalen und kognitiven Entwicklung bei

- haben eine schützende Auswirkung auf Gefäße und Nerven

- hilft, die Blutfettwerte im Gleichgewicht zu halten.

Es gibt einige Studien, die die positive Wirkung von Omega 3 auf das Herz, Gehirn, Blutfettwerte und Sehkraft bestätigen. Omega 3 ist extrem wichtig für einen gesunden Körper und sollte auf keinen Fall fehlen und dauerhaft konsumiert werden. Am besten natürlich durch Nahrungsmittel, wie z.B. Lachs und Walnüsse.

Omega 6 und Omega 3 konkurrieren bei der Aufnahme im Körper. Beide benötigen das gleiche Enzyme, was bei der Einlagerung der Fettsäuren verwendet wird. Sodass es wichtig ist, die richtige Balance zwischen den beiden Fettsäuren zu haben. Ein ideales Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 wäre 1:1 [2] oder 2:1 [3].

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt 2 g bis 4 g an EPA und DHA kombiniert pro Tag, damit eine Blutfettwertsenkende Wirkung eintritt [4]. 250mg pro Tag reichen aus, um die Herzfunktion und Sehkraft zu erhalten. Deshalb sollte auch die Dosierung zwischen 2 g bis 4 g liegen.

2.) Vitamin D3

Vitamin D3 ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne. Durch das Hormon wird die Kalzium Aufnahme im Darm begünstigt. Das Kalzium wiederum wird in Knochen und Zähne eingelagert, was sie hart macht. Weiterhin stärkt es das Immunsystem, kräftigt die Muskulatur, schützt die Nervenzellen im Gehirn und hat eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem. Unser Körper kann selbst Vitamin D herstellen, indem es der Sonnen ausgesetzt wird. Darüber hinaus kann man Vitamin D teilweise über die Nahrung aufnehmen. Es ist in Fisch, Milchprodukten, Gemüse und Fleisch enthalten. Ein Mangel kann zu gravierenden gesundheitlichen Problemen führen, wie z.B. Haarausfall, erhöhte Infektionsanfälligkeit und Muskelschwäche [6].

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.v empfiehlt 800 I.E (20µg) pro Tag. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit setzt die Höchstmenge bei 4000 I.E (100µg) pro Tag. Ich persönliche nehme jeden zweiten Tag von Oktober bis zum März das Vitamin D3 + K2 von ESN, was 5600 I.E (140µg) pro Kapsel hat, mit einer Fettquelle zu mir. Man kann beim Vitamin D3 keine pauschale Dosierung geben. Vitamin D3 braucht man nur über die dunklen Jahreszeiten von Oktober bis März. Im Frühling und Sommer reicht es aus, wenn man seinen Oberkörper dem Sonnenlicht aussetzt. Die beste Tageszeit zum sonnen, liegt zwischen 11 bis 13 Uhr.

Magnesium hilft dem Körper das Vitamin D3 besser zu verstoffwechseln und Vitamin K2 (MK-7) sorgt dafür, dass das Kalzium nicht in den Adern eingelagert wird, sondern in den Knochen und Zähnen.

3.) Kreatin

Es gibt unzählige Studien, die beweisen, dass Kreatin die Schnellkraft verbessert. Weiterhin schützt es die Nervenzellen [8] und verbesserte die kognitive Leistungsfähigkeit. Kreatin kann auch den Muskelaufbau unterstützen [9] und die Regenerationszeit verkürzen. Die Einmahnempfehlung liegt bei 5 g pro Tag das ganze Jahr über, auch an trainingsfreien Tagen. Bei einer Überdosierung scheidet der Körper es über den Urin aus. Vor einer „Kreatin-Kur" kann ich nur abraten. Das Risiko an Nebenwirkungen bei den Kreatin-Kuren ist höher, als wenn man Kreatin dauerhaft in moderaten Dosen nimmt. Darüber hinaus gibt keinen wirklichen Vorteil bei Kuren, außer das der Kreatinspeicher schneller gefüllt ist.

4.) Magnesium

Magnesium ist in unzähligen lebenswichtigen Funktionen im Körper beteiligt, wie z.B Muskelkontraktionen, Kommunikation zwischen den Nervenzellen, Herztätigkeit und den Aufbau von Knochen und Zähnen. Darüber hinaus im Fett und Kohlenhydratstoffwechsel involviert [10].

Mangelerscheinung machen sich bemerkbar durch: depressive Zustände, innere Unruhe, Muskelzuckungen, Durchblutungsstörungen und Herzrasen [11].

Die EFSA empfiehlt 350 mg Magnesium pro Tag. Magnesium wird in verschiedenen Verbindungen verkauft. Das meist verkauftest ist Magnesiumoxid, was eine schlechtere Bioverfügbarkeit hat als das Bisglycinat oder Citrat.

5.) Proteinpulver

Beim Proteinpulver muss man sich nur drei Sorten merken: Whey Protein, Whey Isolat und Micellar Casein. Ein Whey Protein ist ideal für den Muskelaufbau. Es ist ein günstiges und hochwertiges Proteinpulver, was für die meisten Hobbysportler vollkommen ausreicht. Falls ihr eine Laktoseintoleranz habt, könnt ihr nur ein Whey Isolat verwenden. Es hat einen höheren Proteingehalt als Whey Protein und weniger Kohlenhydrate & Fett. Whey Isolat ist ideal geeignet für den Muskelaufbau und Diät. Ein Micellar Casein liegt mit 80g Eiweiß auf 100g Pulver genau in der Mitte zwischen einem Whey Konzentrat und Isolat. Micellar Casein ist bestens geeignet für eine Diät und Muskelaufbau. Das Sättigungsgefühl ist beim Micellar Casein am stärksten und es ist ein langsam „wirkendes" Proteinpulver, das heißt es versorgt den Körper über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren.

Proteinpulver sehe ich persönlich nicht als Nahrungsergänzungsmittel an, sondern als Lebensmittel. Ohne genügend Eiweiß in der Nahrung kann der Körper keine Muskeln aufbauen.

Bei der Einnahmeempfehlung gibt es nicht viel zu beachten: 30g bis 40g Proteinpulver in Wasser oder Milch vermischen und am besten nach dem Training trinken. Ich persönlich verwende immer 30g Proteinpulver.

Welche Supplements für den Muskelaufbau?

Die oben aufgezählten Nahrungsergänzungsmittel sind perfekt geeignet, um Muskeln effizient aufzubauen. Das einzige, um was ich die Liste erweitern würde, ist Zink. Zink ist beteiligt bei der Hormonbildung, Immunabwehr, Blutzuckerregulation und Zellwachstum [12]. Die EFSA setzt 25 mg Zink pro Tag als oberstes Limit. Genauso wie beim Magnesium muss man beim Zink ebenfalls auf die Verbindung achten. Ein Zink-Bisglycinat oder Zinkcitrat hat eine höhere Bioverfügbarkeit als ein Zinkoxid.

1.) Omega-3
2.) Vitamin D3
3.) Kreatin
4.) Magnesium
5.) Zink
6.) Proteinpulver

Auf keinen Fall empfehle ich BCAAs, die nur 3 (Leucin, Isoleucin und Valin) von 20 Aminosäuren enthalten. Diese 3 Aminosäuren reichen dem Körper nicht aus, um Muskeln aufzubauen. Es wäre weit aus effizienter und günstiger, wenn ihr EAAs oder ein Whey Protein benutzen würdet.

Koffein, Booster oder Stimulanzien können zwar die Leistung etwas steigern und dadurch wäre es möglich einen stärkeren Reiz zusetzten, aber der Nachteil ist, dass Stimulanzien Cortisol (Stresshormone) freisetzten, was eine katabole Wirkung hat, also eine Muskelabbauende Wirkung. Deshalb würde ich Stimulanzien nur sporadisch bis gar nicht benutzen.

Schlusswort

Es gibt noch unzählige weiter Nahrungsergänzungsmittel, wie z.B. EAAs, Melatonin, Beta-Alanin, Koffein und so weiter. Natürlich haben sie ihre Daseinsberechtigung. Und könne bei bestimmten Problemen helfen. Wir haben uns nur auf die wesentlich Supplemente konzentriert, die beim Muskelaufbau, abnehmen und bei der allgemeinen Gesundheit helfen. Weiterhin haben wir auf das Kosten-Nutzen-Verhältnis geachtet.

Das aller wichtigste zum Schluss. Das Motto: „viel hilft viel". Ist absolut falsch und kann ganz schnell nach hinten losgehen. Wer nach dem Motto handelt, wird mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit die Nebenwirkungen zu spüren bekommen. Nimmt die niedrigste Dosis, die man benötigt, um eine Wirkung zu erzielen. Wie findet man die ideale Dosierung heraus? Ganz einfach, zum Hausarzt gehen, ein Blutbild machen lassen und mit dem Arzt besprechen, welche Supplemente man am besten nehmen sollte. Jeder Körper ist individuell und muss dementsprechend versorgt werden.

Quellen